Table of Contents
تحقيق الانضباط الذاتي في حياتنا هو الجسر بين ما نرغب به في داخلنا وبين ما نكونه فعلًا في الواقع، فنحن لا نحتاج لأن نصبح أذكى من الآخرين لتحقيق أهدافنا، وإنما نحتاج فقط لأن نصبح أكثر انضباطًا منهم.
فالواقع يثبت أن سلوكياتنا هي ما تشكل حياتنا وواقعنا، وبالتالي كلما أصبحنا أقدر على إدراة سلوكياتنا وضبطها بالنحو الصحيح كلما استطعنا إحداث تغييرات جذرية في حياتنا بشكل عام.
وقد يعتقد البعض أن ضبط النفس والالتزام بالسير وفق خطة واضحة يتسبب في حالة من التعاسة والملل، ولكن على العكس تمامًا، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص المنضبطين أكثر سعادة من غيرهم، وذلك لقدرتهم على تحقيق أهدافهم وزيادة شعورهم بالقيمة والإنجاز.
ولحسن الحظ لدينا جميعًا قدرًا من هذه المهارة، ولكنها تحتاج إلى تقوية وتدريب كالعضلات تمامًا، وستعرف في هذا المقال على خطوات عملية لاكتساب هذه المهارة وتنميتها، وقبل أن نتعرف على كيفية تقوية هذه المهارة، نتعرف أولًا على تعريفها بدقة.
ما هو الانضباط الذاتي
يُعرف الانضباط الذاتي بأنه القدرة على فعل ما يجب عليك فعله، وذلك بغض النظر عن حالتك النفسية أو الجسدية، وبغض النظر عن رغبتك في فعل هذا الشيء أو عدم رغبتك في فعله.
وهو المهارة التي تدفعك للأمام ولاتخاذ الإجراءات المناسبة لأهدافك بغض النظر عن شعورك، كما تساعدك في التغلب على المشتتات والمعوقات التي قد تجرفك بعيدًا عن هدفك.
وهي من المهارات التي يمكن تعلمها وتنميتها بخطوات عملية، ولكنها مثل أي مهارة لا يتم اكتسابها بين عشيةٍ وضحاها، وإنما تحتاج إلى ممارسة وصبر، وهناك بعض الخطوات التي قد تساعد في اكتساب الانضباط الذاتي، وهو ما نوضحه في الفقرات التالية.
خطوات تحقيق الانضباط الذاتي
يقول أفلاطون أن “الانتصار الأول والأفضل هو الانتصار على الذات”، ولكن للأسف معظم الناس لا يعرفون أن مهارة الانضباط الذاتي تشبه العضلة، فكلما استخدمتها ومارستها يوميًا كلما قويت لديك، وبالتالي استطعت تحقيق المزيد من الالتزام في نواحي حياتك المختلفة.
ويمكن اكتساب هذه المهارة باتباع الخطوات التالية:
أولًا: تعرف على نفسك
المقصود هنا هو التعرف على نقاط قوتك ونقاط ضعفك، فمعرفتك لنقاط قوتك تمكنك من استغلالها لتحقيق الانضباط والالتزام، فعلى سبيل المثال؛ إذا كانت نقطة قوتك أنك تستطيع الاستيقاظ مبكرًا جدًا، فيمكنك تنظيم يومك بحيث تتخلص من الأعمال التي تطلب تركيزًا ذهنيًا في هذا الوقت بعيدًا عن المشتتات، وهو ما يساعدك على تحقيق الالتزام بعمل ما.
أما نقاط الضعف؛ فهناك الكثيرين يرفضون الاعتراف بنقاط ضعفهم، فتجد بعض المدخنين يقولون أنهم يستطيعوا التوقف عن ذلك وقتما أرادوا، وذلك لعدم رغبتهم في تحمل الاعتراف بكونهم مدمنين لهذا التبغ.
ويعتقد البعض الآخر أن عدم الاعتراف بنقاط الضعف أو التركيز عليها يساعدهم في الحد من آثارها، وهذا غير صحيح على الإطلاق، بل يجب الاعتراف بنقاط الضعف للعمل على حلها.
فعلى سبيل المثال؛ الاعتراف بأن لديك نقطة ضعف محددة تسبب عدم التزامك بنظامك الغذائي، كأن تكون من مدمني الشيكولاتة مثلًا، يساعدك على إيجاد حل لعدم الوقوع في هذه النقطة، كإيجاد بدائل صحية أو عدم إحضار الشيكولاتة للمنزل.
وبالتالي سيكون من المفيد جدًا كتابة كافة نقاط القوة والضعف لديك والتعرف عليها جيدًا قبل بدء خططتك لتحقيق الانضباط الذاتي، وبعد تلك المصارحة يمكنك الانتقال للنقطة الثانية.
ثانيًا: حدد هدفك ودوافعك
إذا كنت لا تعرف إلى أين ذاهب فلن تصل إلى وجهة مناسبة، لذلك لن تستطيع تطوير انضباطك الذاتي إذا لم تكن تعرف جيدًا أهدافك الذي تريد تحقيقها ودوافعك الداخلية لها.
وقد يخلط البعض بين الهدف والدافع، ولكنهما مختلفان بشكل كبير، فالهدف هو الوجهة النهائية التي تود الوصول لها، كان يكون هدفك خسارة 10 كيلو من وزنك، أو هدفك الحصول على ترقية في عملك.
ولكن الدافع هو السبب وراء هدفك، أي ما الشيء الذي يجعلك راغب في هذا الهدف، فقد يكون دافعك لخسارة الوزن أن تستطيع الجري واللعب مع أطفالك، أو دافعك هو رغبتك في ارتداء ملابس معينة، وقد يكون دافعك للحصول على الترقية رغبتك في زيادة دخلك الشهري.
ولتحقيق أهدافك يجب أن تحددها بشكل صحيح، فيجب أن يكون الهدف واضح ومحدد وقابل للتحقيق وقابل للقياس له وقت محدد، فعلى سبيل المثال؛ هدفك خسارة 10 كيلو من وزنك، أي أنه محدد، قابل للتحقق فلا يوجد لديك مشكلة صحية مثلًا تمنع من ذلك، وقابل للقياس فيمكنك وزن نفسك أسبوعيًا أو شهريًا، له وقت محدد كأن تضع خطة لمدة 6 أشهر، وبالتالي تكون حققت شروط الهدف.
بعد تحديد الهدف بهذه الطريقة الدقيقة، تبدأ في صياغة الهدف متبوعًا بالدافع، كأن تقول أريد خسارة 10 كيلو من وزني لأصبح أخف في حركتي، وأجمل في شكلي ولأستطيع ارتداء الملابس التي أريدها، ويفضل كتابة هذه الصيغة، ووضعها نصب عينيك، وبعد ذلك تنتقل للخطوة الثالثة.
ثالثًا: إزالة الإغراءات
يعتقد البعض أنه يستطيع تحقيق الانضباط الذاتي بالاعتماد على قوة الإرادة، ولكن هذا غير صحيح، فقد أوضحت الجمعية الأمريكية في دراسة باسم هل قوة الإرادة محدودة، أن الإرادة مخزون يتناقص مع الوقت.
فمن منّا لم يقع ضحية نفاذ الإرادة أثناء محاولة اتباع نظام غذائي صحي مثلًا، ألم يسبق أن تمالكنا أنفسنا طوال اليوم ثم انقضضنا على الحلوى في الليل!!!!
بالطبع يحدث ذلك بسبب نفاذ مخزون قوة الإرادة مع الوقت، لذلك لا يمكن الاعتماد عليها لتحقيق الالتزام الذاتي، ولكن يجب علينا أن نبتعد عن الإغراءات تمامًا.
فإذا كنت تريد إنجاز مهمة عمل في وقت محدد، ولكنك لا تستطيع مقاومة تصفحك صفحتك على الفيس بوك كل دقيقتين، فسيكون الحل الأمثل أن تغلق الفيس بوك تمامًا، وتبعد هاتفك الذكي عن الغرفة التي تعمل بداخلها، وهو ما سيحميك من الوقوع فريسة لهذا الإغراء، ويوفر طاقتك ومجهودك لإنجاز المهمة بدلًا من المعافرة للتركيز.
وبنفس الطريقة إذا كنت تود خسارة 10 كيلو من وزنك، وتعلم أن عادةً ما تفسد نظامك بسبب الحلوى، فسيكون الحل الأمثل عدم إحضارها للمنزل من الأساس.
ولتحديد الإغراءات التي يجب عليك إزالتها من بيئتك، يمكنك الرجوع إلى قائمة نقاط قوتك وضعفك، والتي نوهنا عن ضرورة تحديدها في بداية الأمر، ثم ننتقل للخطوة الرابعة.
رابعًا: خلق بيئة مناسبة
يمكن اعتبار هذه الخطوة مضادة للخطوة السابقة ومكملة لها في آنٍ واحد، فبعدما تخلصنا من جميع الإغراءات المحيطة في بيئتنا، نبدأ في تجهيز وإحضار الأمور التي قد تسهل لنا مهمتنا.
فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فبعدما أزلت من بيئتك أنواع الحلوى المختلفة، قد يساعدك أيضًا إحضار الخضروات والفواكهة للمنزل حتى لا تضطر لتناول شيء غير صحي.
إذا كنت تريد العمل لإنجاز بعض المهام على الكمبيوتر، يجب عليك إحضار مقعد مريح لتستطيع مواصلة العمل، كما يجب عليك عزل غرفتك عن الضوضاء مثلًا.
فقد أشارت الدراسات النفسية أن بيئتنا تعمل كحجر أساس لسلوكياتنا، لذلك إذا أردت تقويم سلوكياتك يجب عليك البدء من بيئتك، وبعد ذلك ننتقل للخطوة الخامسة.
خامسًا: تعلم إدارة العقبات وإيجاد البدائل
تختلف العقبات المقصودة هنا عن الإغراءات ونقاط الضعف المذكورين سابقًا، فهنا نقصد الأمور الخارجة عن الإرادة أو المرتبطة بظروف الحياة المحيطة.
فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت تهدف إلى قراءة كتاب في مجالك أسبوعيًا، ولكنك لا تجد وقتًا فارغًا في وسط زحام يومك بالعمل والمنزل، فيمكنك إدارة هذه العقبة عن طريق سماع الكتب الصوتية أثناء القيادة مثلًا.
سادسًا: استبدال العادات
لو دققنا في حياتنا اليومية سنكتشف أن يومنا متكون من مجموعة عادات نقوم بها تلقائيًا، فعقلنا البشري يحفظ سلوكياتنا المتكررة ويحولها لعادات نفعلها تلقائيًا بدون تفكير.
لذلك من أهم خطوات تحقيق الانضباط الذاتي خلق عادات جيدة تخص هدفنا، فعلى سبيل المثال؛ إذا كنا نهدف إلى قراءة كتاب أسبوعيًا، فقد يكون من المفيد استبدال عادة تصفح الفيس بوك بعادة القراءة.
وللفهم أكثر فإن العادة تحتاج إلى محفز، فمثلًا اعتدنا على تصفح الفيس بوك عندما نشعر بالملل، أو اعتدنا شرب القهوة عند الاستيقاظ، ومن هنا يمكننا ربط العادة الجديدة بالمحفزات، كأن نتعود على قراءة صفحة من الكتاب عندما نشعر بالملل.
كما يمكننا خلق عادات جديدة باستخدام هذه الطريقة، فإذا كنا نود خلق عادة ممارسة الرياضة يمكن أن نربطها بموعد الغداء مثلًا، فكلما هممنا بوجبة الغداء نبدأ بممارسة الرياضة تلقائيًا كعادة.
ولكن بالطبع خلق عادات جديدة يحتاج لبعض الوقت، فلن تعتاد على الشيء بين ليلة وضحاها، وإنما تحتاج لبعض الصبر والمجهود، وليصبح الأمر أسهل جرب الخطوة السابعة.
سابعًا: ابدأ صغيرًا
تتكون العادات من السلوكيات المتكررة، لذلك فإن المهم في البداية هو تكرار السلوك وليس حجمه، ويمكنك هنا الاعتماد على ما يسمى العادة متناهية الصغر، وهي الزام النفس بمقدار صغير جدًا تستطيع القيام به على أي حال.
فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت تريد خلق عادة ممارسة الرياضة يوميًا، فيمكنك البدء بالممارسة لمدة دقيقة واحدة فقط يوميًا، أعرف أن الأمر يبدو مضحكًا، ولكنه سحريًا، فممارسة الرياضة لمدة دقيقة أمر بسيط جدًا، وتستطيع الالتزام به في أي يوم مهما كانت مسئولياته، وبالتالي فإن الالتزام سيخلق العادة، وإذا وجدت نفسك قادرًا على الزيادة عن الدقيقة في أحد الأيام يمكنك الزيادة، ولكن لا يمكنك التوقف عن الممارسة في أي يوم.
ويعتبر تحقيق الانضباط الذاتي أحد العادات التي يجب خلقها، فإذا كنت تريد تحقيق الانضباط في العمل، والرياضة، والجلسات الأسرية، والقراءة، والكثير من الأمور.
يجب عليك البدء بأمر واحد فقط حتى تعتاد على الانضباط ثم يمكنك الزيادة والانضباط في أمرين معًا ثم الثالث وهكذا، وبتلك الطريقة ومع مرور الوقت ستجد نفسك اعتادت على الالتزام والانضباط في كافة أمور حياتك.
ثامنًا: ابدأ وأنت غير جاهز
إذا انتظرت حتى تأتي الظروف المثالية للبداية فلن تبدأ أبدًا، لن يصبح كل شيء مثاليًا، ولن تصبح جاهزًا مائة بالمائة قبل أن تبدأ، لذلك فالآن هو أنسب وقت للبداية.
أبدأ فورًا بتنفيذ المهام المطلوبة منك، لا تنتظر حتى يتم ترتيب المكتب، ولا تنتظر حتى تشترك في صالة الألعاب لبداية الرياضة، ولا تنتظر لأن تشتري مجموعة الكتب القيمة لتبدأ بالقراءة.
ابدأ فورًا والقي نفسك في بحر التجربة، وابدأ رحلتك في تحقيق الالتزام الذاتي، وستتفاجئ بسيرالأمور على نحو خرافي، وكلما التزمت بالخطوات السابقة كان الأمر أسهل بالنسبة لك.
تاسعًا: حدد مكافأة وعقاب
يتحفز عقلنا البشري للحصول على المكافآت ويعمل بجد للابتعاد عن العقاب، لذلك من المفيد في رحلتك نحو تطوير الانضباط الذاتي وخلق الالتزام الداخلي؛ أن تقوم بتحديد مكافآت محببة لك عند الالتزام، وتحديد أي نوع من العقاب في حالة عدم الالتزام.
وليس شرطًا أن تكون المكافأة أو العقاب شيئًا كبيرًا، وإنما فقط مجرد شيء رمزي يحفز العقل، كأن تحدد 10 دقائق للعب لعبتك المفضلة في حالة التزامك بإنجاز جدول أعمال اليوم.
بل قد يفي بالغرض مجرد إظهارك الفرحة لنفسك، والتعبير عنها بحركة محببة كرقصة بسيطة، فهذه الحالة من الفرح تثير في العقل تحفيزه لمزيد من الإنجاز
أما العقاب فيكفي أن تقرر الحرمان من أي شيء تحبه كسماع الأغاني ليلًأ مثلًأ، أو أي شيء يثير في عقلك الشعور بالعقاب والرغبة في تجنبه.
عاشرًا: ابدأ من جديد كل يوم واستمر في المحاولة
بعد تطبيق كل هذه الخطوات ستضمن تطوير الانضباط الذاتي لديك بطريقة ملحوظة، ولكن لا تنسى نحن في النهاية بشر، فستأتي أوقات نخفق فيها أو نقصر في بعض مهامنا، فلا تدع هذه الإخفاقات تؤثر على رحلتك بل ابدء من جديد كل يوم.
لا تتوقف أبدًا عن المحاولة مهما سقطت، وبعد كل مرة ستجد الموضوع أسهل، وكلما قضيت وقت أطول في الانضباط أصبح الانضباط أسهل وأسهل، وحتى نسهل عليك العملية أسهل إليك مجموعة من النصائح لتننمية مهارة الانضباط لديك.
نصائح لتحقيق الانضباط الذاتي
تتأثر قوة التزامنا بجدولنا اليوم ومدى تحقيق الانضباط الذاتي في حياتنا بمشاعرنا وأحداث يومنا، فقد نفقد سيطرتنا على شهيتنا مثلًا إذا شعرنا بالحزن الشديد في أحد الأيام، كما قد نقصر في إنجاز مهام العمل نتيجة شعورنا بالتوتر في يوم من الأيام.
ولكن لا بأس، فجميعنا يمر بهذه اللحظات، ولكن القرار الأصح دائمًا هو البدء من جديد، وإعادة المحاولة كل يوم، ولنستطيع تطوير مهارة الانضباط بشكل أكبر في حياتنا حتى مع هذه الظروف يمكننا اتباع النصائح التالية:
- التزم أمام شخص آخر: إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بشكل ما بمفردك، فيمكنك الاستعانة بصديق لتشجيعك أولًا، ولتخجل من الظهور بمظهر فاشل أمامه، أو يمكن الانضمام إلى مجموعة لها نفسك هدفك، بما يزيد من تحفيزك.
- تدرب على تحمل الانزعاج العاطفي: قوم الانضباط الذاتي على فكرة تحمل الشعور غير المريح الآن ولفترة قصيرة مقابل الحصول على مكاسب أكبر في وقت لاحق، ولحسن الحظ يمكننا جميعًا تحمل بعض المشاعر مثل الملل والضيق بقدر أكبر بكثير مما نعتقد، لذلك حاول أن تدرب نفسك على هذه المشاعر لبعض الوقت.
- اقرأ السير الذاتية للناجحين: تنطوي السير الذاتية لأغلب الناجحين على توضيح أهمية الانضباط الذاتي في حياتهم، وقراءة السير الذاتية للناجحين تشعرنا بالتحفيز، فطالما هم استطاعوا تحقيق ذلك، فأنت أيضًا تستطيع، وسيكون هذه السير مصدر إلهام رائع لك في رحلتك.
- راقب تقدمك واحتفل بنجاحك: تحديد مقياس للتقدم من أهم عوامل تطوير الالتزام لديك، فإذا لم تعرف مدى تقدمك سيصعب عليك مقياس التقدم، لذلك من الهام جدًا تحديد مقياسًا للتقدم، كعدد الكتب التي استطاعت قرائتها، أو مقدار الوزن الذي تفقده أسبوعيًا، وعند قياس التقدم راقب المشاعر الإيجابية التي تشعر بها حين ترى ذلك النجاح، واظهر الفرح والاحتفال بهذه النتائج، وذلك سيزيد من قدرتك على الانضباط والمضي قدمًا في طريقك.
- أوجد المتعة في الطريق: من الأمور التي تسهل عليك الالتزام الداخلي أن تكون مستمتعًا بما تقوم به، فحاول إيجاد بدائل ممتعة خاصةً في الفترة الأولى، فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت تريد إنقاص وزنك، وتشعر بالملل والتعب من التمارين التقليدية يمكنك الالتحاق بفصول رقص الزومبا مثلًا ليصبح الأمر أكثر متعة.
- تخيل نفسك بعد الوصول لهدفك: يخلط عقلنا البشري بين ما هو خيال وما هو واقع، لذلك من المفيد جدًا تخيل نفسك وأنت ملتزم بمهامك وسعيد بذلك، وتخيل نفسك قد وصلت للأهداف التي حددتها لنفسك، وحاول رسم صورة كاملة لحالك في هذا الوضع، فللخيال سحر كبير في هذه الرحلة.
- اختيار الوقت المناسب: قد يكون الأمر بديهي ولكن يجب التنويه له، فعليك التعرف على أنسب وقت للقيام بالمهام التي تريد القيام بها، فعلى سبيل المثال؛ تحدد ما إذا كان ذهنك أفضل للعمل ليلًا أم نهارًا، وبذلك تساعد نفسك على إنجاز أكبر قدر ممكن من الالتزام الذاتي.
اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من القلق( 10 خطوات فعالة)
في النهاية ننوه إلى أنه على الرغم من أهمية تحقيق الانضباط الذاتي إلا أنه لا يجب أن نفني نفسنا من أجله، فهو مجرد وسيلة لنعيش حياة أفضل، لذلك فمن المهم جدًا الاعتناء بأنفسنا من النهاية الجسدية والذهنية.
ويجب أن نعرف أنه لا يمكننا تحقيق الالتزام المطلوب في حالة ضعفنا الجسدي، لذلك فمن المهم تدارك الأمر والاهتمام بالرعاية الصحية والعناية بالذات لتحقيق أفضل النتائج الممكنة.
المصادر:
7 Simple Habits To Improve Your Self-Discipline
